Les troubles du sommeil ne sont pas seulement un problème d’adulte ; les enfants peuvent aussi avoir de la difficulté à s’endormir. Et ils gardent généralement leurs parents éveillés avec eux ! L’heure du coucher peut devenir une bataille quand les petits bouts de chou ne respectent pas l’horloge. Voici 10 conseils pour apprendre comment gagner le combat.
1. Fixez une heure de coucher individualisée
Les enfants d’âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit, mais les besoins et les habitudes de sommeil varient beaucoup. La plupart des enfants ont des habitudes qui ne changent pas beaucoup, peu importe ce que vous faites. Un lève-tôt se lèvera tôt, même si vous le couchez plus tard, et un noctambule ne s’endormira généralement pas avant que son corps soit prêt. Sachez de combien de sommeil votre enfant a besoin pour se réveiller frais et dispos et fixer une heure de coucher appropriée.
2. Définir une heure de réveil
Si vous savez de combien de sommeil votre enfant a besoin et à quelle heure il va se coucher, il est facile de fixer une heure de réveil quotidienne. Permettre à votre enfant de dormir un peu plus tard les fins de semaine et les jours fériés est généreux, mais cela peut vous permettre de passer une longue nuit sans sommeil. Ces heures de sommeil supplémentaires affecteront votre enfant comme le décalage horaire, ce qui rendra difficile pour son corps de se sentir fatigué à l’heure du coucher. Veillez à ce que l’heure du coucher et l’heure du réveil restent les mêmes, à peu près une heure ou deux par jour.
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3. Créez une routine cohérente pour l’heure du coucher
Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire. Avant de vous coucher, faites des choses précises, comme prendre un bain ou raconter une histoire, pour indiquer à votre enfant ce qui l’attend. Savoir ce qui vient après est réconfortant et relaxant, créant une atmosphère parfaite pour le coucher. En peu de temps, le corps de votre enfant peut automatiquement commencer à devenir somnolent au début de sa routine.
4. Éteignez le téléviseur au moins deux heures avant l’heure du coucher.
ResearchTrusted a montré que la lumière d’un écran de télévision, d’un téléphone ou d’un écran d’ordinateur peut interférer avec la production de l’hormone mélatonine. La mélatonine est un élément important des cycles sommeil-éveil. Lorsque le taux de mélatonine est à son maximum, la plupart des gens ont sommeil et sont prêts à se coucher. Une demi-heure de télévision ou d’écran avant d’aller au lit peut perturber suffisamment votre enfant pour qu’il reste éveillé deux heures de plus. Faites de la chambre à coucher une zone sans écran ou au moins assurez-vous que tous les écrans sont complètement éteints dès l’heure du coucher. Il vaut mieux laisser les téléphones en dehors de la chambre la nuit.
5. Réduire le stress avant le coucher
Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également appelé « hormone du stress ». Lorsque le taux de cortisol est élevé, le corps de votre enfant ne pourra pas s’arrêter et s’endormir. Avant d’aller au lit, restez calme, les lumières s’éteignent et l’environnement est calme. Cela peut aider à éviter des quantités excessives de cortisol dans l’organisme de votre enfant.
6. Créer un environnement propice au sommeil
Bien qu’un animal en peluche puisse faciliter le sommeil de votre enfant, un trop grand nombre de jouets peut le rendre plus difficile. Des draps doux, des teintes sombres et un calme relatif peuvent aider votre enfant à faire la différence entre le jour et la nuit, ce qui facilite son endormissement.
7. Gardez-le au frais
Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou du manque de lumière). Il est également sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température interne du corps nécessaire au sommeil, mais vous pouvez aider à réguler la température externe. N’emmitouflez pas trop votre enfant ou ne réglez pas la chaleur à un niveau trop élevé ; une température ambiante typique ou un peu plus fraîche est préférable pour favoriser un sommeil profond.
8. Fournir une protection contre les peurs
Au lieu d’écarter les peurs au coucher, répondez-y. Si l’assurance simple ne fonctionne pas, vous pouvez essayer d’acheter un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou vaporiser la pièce de « monster spray » avant de vous coucher. (Une boîte de désodorisant avec une nouvelle étiquette créative fonctionne bien.)
9. Réduire l’accent mis sur le sommeil
Tout comme les adultes, les enfants peuvent avoir de la difficulté à se fermer le cerveau pour la nuit. Au lieu d’augmenter cette anxiété en insistant sur le fait qu’il est temps de dormir, songez à vous concentrer davantage sur l’idée de relaxation et de calmer le corps de votre enfant.
10. Soyez à l’affût des troubles du sommeil
Si, malgré tous vos efforts, votre enfant continue d’avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, ou des cauchemars ou des terreurs nocturnes persistants, il pourrait avoir un véritable trouble du sommeil. Parlez à leur pédiatre de vos préoccupations.