Que vous soyez un débutant en matière d’entraînement, un haltérophile expérimenté ou que vous vous remettiez d’une blessure, la réponse est OUI ! Mais pourquoi devez-vous les utiliser et comment ? Avant de nous plonger dans les avantages, passons en revue les principaux types de bandes de résistance afin que vous puissiez déterminer ce qui vous convient le mieux.
QU’EST-CE QU’UNE BANDE DE RÉSISTANCE ?
Les bandes de résistance sont un moyen de renforcer et/ou d’étirer vos muscles, que ce soit pour des raisons esthétiques, de performance sportive ou de thérapie physique. Un élastique pour musculation est principalement utilisé pour s’entraîner et développer la force et la taille des muscles comme l’explique Hugo de Purshape.
TYPES DE BANDES DE RÉSISTANCE
Bandes de résistance avec poignées
Les poignées offrent une prise solide et permettent de réaliser une variété d’exercices, comme ceux que vous pourriez effectuer en salle de sport avec des poids libres ou des machines. Les bandes de résistance empilables utilisent des mousquetons qui permettent à l’utilisateur de combiner les bandes entre elles pour augmenter/diminuer le niveau de résistance selon les besoins.
Bandes de résistance plates pour la thérapie
On les trouve souvent dans les établissements de thérapie, comme les cabinets de kinésithérapeutes ou de thérapeutes du sport. Elles sont larges et plates, ce qui permet de les enrouler autour de la main et d’en régler facilement la longueur. Elles peuvent également être coupées en petits morceaux ou utilisées pour s’étirer. Ces bandes sont également utilisées dans les programmes Pilates pour une résistance accrue, et peuvent être utilisées pour un entraînement musculaire général.
Bandes à boucles
Ces bandes sont similaires aux bandes thérapeutiques, mais elles sont plus petites et forment une boucle fermée. Elles sont principalement utilisées pour renforcer les jambes et les fesses. Vous les trouverez dans la plupart des gymnases et des centres de remise en forme.
UN PLUS GRAND STIMULUS MUSCULAIRE
L’une des principales différences entre les poids libres et les bandes de résistance est la résistance variable appliquée tout au long de l’amplitude du mouvement d’un exercice. Avec les poids libres, il y a des parties du mouvement où les muscles ne travaillent pas beaucoup en raison de l’absence de gravité, comme au sommet d’un biceps curl. Selon le Dr Jim Stoppani, cela signifie qu’en utilisant des bandes de résistance, « le muscle reçoit une plus grande résistance à son point le plus fort dans l’amplitude du mouvement et reçoit donc une résistance plus adéquate pour mieux stimuler les adaptations de force. »
STABILISATION/ACTIVATION DU NOYAU
La tension constante des bandes ajoute un élément de stabilisation nécessaire à votre corps pour maintenir la forme pendant de nombreux exercices. Cela signifie également que vous aurez souvent besoin d’activer votre noyau pour l’équilibre. La nécessité de les empêcher de se remettre en place entraîne une stimulation et une force accrues sur toute l’amplitude du mouvement du muscle, et la traction des bandes réduit votre capacité à tricher en utilisant l’élan.
AMÉLIORATION DE LA FORCE ET DES PERFORMANCES ATHLÉTIQUES
Les bandes de résistance sont extrêmement efficaces pour l’entraînement athlétique en raison de la charge accrue, de la résistance variable et de l’instabilité. D’après une étude de TheSportJournal.org, « des haltérophiles expérimentés et des professionnels de la force et du conditionnement physique affirment que la résistance des bandes élastiques combinée à un entraînement traditionnel produit des gains de force depuis plusieurs années ». Un test utilisant la tension élastique pour les back squats et le bench press a démontré que l’augmentation du bench press était doublée, et que l’amélioration du back squat one rep max était presque trois fois plus élevée après l’utilisation de bandes. « L’augmentation moyenne de la puissance du bas du corps du groupe [de bandes de résistance] était presque trois fois supérieure à celle du groupe de poids libres uniquement. »
La recherche montre également que l’utilisation de bandes avec des poids améliore les performances neuromusculaires et la force plus que la musculation seule. Ces bandes peuvent également être utilisées pour des exercices de vitesse et d’agilité à des fins athlétiques diverses.
PLUS D’OPTIONS D’EXERCICES
Avec des haltères, vous êtes limité à certaines positions du corps dans le plan de mouvement vertical pour utiliser la gravité. Lorsque vous utilisez des bandes de résistance, vous pouvez effectuer des exercices à la fois dans le plan vertical et horizontal. Par exemple, vous pouvez effectuer un développé couché ou un back row en position debout plutôt que de devoir utiliser un banc. Vous pouvez également vous entraîner à effectuer des mouvements latéraux, ce qui est idéal pour les activités sportives telles que le balancement d’une batte de baseball ou d’un club de golf, ainsi que pour les tâches quotidiennes telles que l’ouverture d’une porte ou le déplacement d’une boîte.
INEXPENSIF
Le fait que vous puissiez effectuer une variété d’exercices avec une seule bande, comme mentionné dans les exemples ci-dessus, signifie que vous n’avez pas besoin de tant de poids et de machines. Si vous vous entraînez à la maison, un ensemble de bandes de résistance peut vous éviter d’acheter tant de poids coûteux qui prennent également de la place.
IDÉAL POUR LA RÉÉDUCATION
Il a été prouvé que les bandes et tubes de résistance améliorent la force, la taille et la fonction des muscles chez les personnes âgées ainsi que chez les personnes en rééducation. Les bandes peuvent fournir une résistance très légère ou lourde qui peut être utilisée de manière ciblée pour des muscles spécifiques qui protègent également les articulations.
ÉTIREMENT ET MOBILITÉ
Tous les types de bandes tubulaires ou plates sont parfaits pour les étirements post-entraînement et pour le travail de mobilité pré-entraînement. En général, vous êtes limité pendant les étirements par votre niveau de flexibilité et l’amplitude de vos mouvements, et de nombreux étirements efficaces nécessitent même qu’une autre personne exerce une pression sur le muscle. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des bandes pour vous aider à vous étirer afin d’étendre votre portée et d’exercer une pression, comme dans le cas des étirements des ischio-jambiers en position allongée. Les bandes magnétiques sont également excellentes pour le travail de mobilité lorsqu’elles sont enroulées autour d’un objet solide, par exemple pour améliorer la mobilité des chevilles et des hanches lors des squats.
PARFAIT POUR LES VOYAGES
Il peut être difficile d’organiser des séances d’entraînement ou même de trouver une salle de sport lorsque vous voyagez. Les bandes sont une option parfaite à glisser dans votre sac qui vous permet de vous entraîner dans une chambre d’hôtel ou en plein air sans équipement lourd. Ils ne pèseront pas sur vos bagages, mais vous offriront tout de même un entraînement efficace pour tout le corps. Pour cette même raison, elles sont idéales pour les bodybuilders et les compétiteurs de fitness, ainsi que pour les mannequins qui ont besoin de gonfler leurs muscles avant un spectacle ou une séance photo.
À QUI S’ADRESSENT LES BANDES DE RÉSISTANCE ?
Après avoir lu les avantages des bandes, il devient probablement plus clair que tout le monde peut utiliser des bandes de résistance pour atteindre ses objectifs de fitness. Voici quelques groupes spécifiques qui devraient les utiliser et pourquoi :
TOUTE PERSONNE SOUHAITANT PRENDRE DU MUSCLE
Si vous cherchez à gagner en taille et en force musculaire, vous pouvez utiliser les bandes à la place des haltères et des machines pour fournir un stimulus nouveau et stimulant à vos muscles pour la croissance. Vous pouvez également les ajouter aux exercices avec haltères pour augmenter l’intensité et les performances neuromusculaires.
TOUTE PERSONNE SOUHAITANT PERDRE DU POIDS
La perte de poids est plus facile lorsque vous combinez une alimentation saine, des exercices de cardio et de musculation. Ajoutez des bandes à votre programme d’entraînement, par exemple dans un circuit complet. Par exemple, faites un développé couché avec une bande de résistance, suivi de squats avec une bande, puis d’une rangée arrière avec une bande. Cela vous permettra de brûler des calories tout en développant vos muscles, ce qui vous aidera à perdre du poids sur le long terme.
ADULTES ÂGÉS
Pour les adultes âgés d’environ 60 ans ou plus, les poids standard dans les salles de sport peuvent être difficiles et agressifs pour le corps. Les bandes de résistance aident à maintenir la force et la masse musculaire sans en faire trop. Des recherches indiquent que les programmes d’entraînement utilisant des tubes élastiques sont un moyen pratique et efficace d’accroître la force des adultes de plus de 65 ans. La médecine Johns Hopkins recommande les bandes de résistance comme l’une des méthodes les plus sûres pour augmenter la force des os et aider à prévenir l’ostéoporose.
ATHLÈTES
Les bandes aident à préparer les athlètes à effectuer des mouvements dans tous les plans, à la fois pour améliorer la force et la puissance, et pour prévenir les blessures. Le champion national de boxe 2004, Daniel Sanchez, déclare : « En tant qu’athlète, j’ai appris qu’il n’y a rien de mieux que les bandes résistantes pour vous rendre plus rapide et plus fort. Vous pouvez les emmener partout avec vous pour faire de l’exercice, où que vous soyez. C’est très important pour mon entraînement, en particulier pour la boxe à l’ombre, la vitesse de frappe et même la tonification sans poids. Si je devais choisir entre les haltères et les bandes, je choisirais les bandes à chaque fois. »
FEMMES ENCEINTES
L’exercice est important pendant la grossesse pour améliorer l’énergie, le sommeil, l’humeur et préparer l’accouchement. Cependant, ce n’est pas le moment de se plonger dans un programme intense de musculation. Les bandes de résistance et les répétitions élevées (15-20) sont parfaites pour une musculation légère. L’utilisation d’une bande légère et d’une bande moyenne vous permettra de solliciter tous vos muscles principaux sans effort.